10 Affirmationen für deine Motivation

10 Affirmationen für deine Motivation

Affirmationen für deine Motivation

Entspannende Affirmationen, die dich runterbringen und deine Motivation sowie deine Lebensfreude stärken.

Affirmationen sind kurze, aussagekräftige Sätze, die dabei helfen können, das Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern und tief verankerte Wünsche sogar Realität werden zu lassen. Die selbstbejahenden und stets positiv formulierten Sätze sind damit eine effektive Methode, um Veränderungen sowohl auf geistiger wie auch auf körperlicher Ebene erfolgreich herbeizuführen. Sie fördern grundsätzlich eine positive Lebenseinstellung.

Affirmationen werden immer wieder laut oder in Gedanken aufgesagt. Das funktioniert am besten morgens oder abends, wenn unser Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten ist. Mithilfe von Affirmationen können wir unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen, denn diese sind sehr eng verknüpft mit unserer Gedankenwelt – und genau diese beeinflussen wir ganz bewusst durch Affirmationen.

Die Kraft der Meditation

Die Kraft der Meditation

Tiefenentspannt dank Meditation

Was versteht man unter Meditation?

Meditation ist eine in vielen Religionen und Kulturen ausgeübte spirituelle Praxis, bei welcher sich durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen der Geist beruhigen und sammeln soll. In Europa wird Meditation insbesondere als einfache und wirkungsvolle Entspannungstechnik eingesetzt. Kein Wunder, denn mithilfe von regelmäßiger Meditation können Stress und stressbedingte Erkrankungen gemildert werden. Menschen, die regelmäßig eine Entspannungstechnik wie das Meditieren ausüben, profitieren von mehr Gelassenheit und Zufriedenheit im Alltag. Demnach sind sie auch resistenter gegen Stress. Kein Wunder, denn während der Meditation wird unsere Hirnstromaktivität stark gesenkt, so dass nur noch die sehr langsamen Alpha-Wellen produziert werden. Das führt wiederum dazu, dass die Muskelspannung abnimmt, die Atmung sich verlangsamt und gleichmäßiger wird, die Herzfrequenz sinkt und damit in einen tiefen Ruhezustand versetzt wird.

Meditation ist ideal für Anfänger geeignet, die bisher noch keine Erfahrungen mit Entspannungstechniken gemacht haben und sich mehr Gelassenheit und Balance im Alltag wünschen.

 

Anwendungsbereiche der Meditation

Regelmäßiges Meditieren kann dabei helfen, verschiedene Herausforderungen und Probleme des Alltags zu meistern. Dazu zählen u.a. das Bewältigen von Ängsten, Depressionen, Schlafstörungen und Nervosität wie auch das Stärken des Selbstbewusstseins sowie des Immunsystems. Weiterhin kann Meditation als unterstützende Maßnahme bei der Rauchentwöhnung und anderen Suchterkrankungen oder zum Abbau von Übergewicht eingesetzt werden.

Aber das ist noch lange nicht alles! Regelmäßiges Meditieren kann auch als vorbeugende Maßnahme bzw. als Hilfe zur Behandlung zahlreicher Krankheiten eingesetzt werden. Dazu zählen u.a. Erkrankungen wie ADHS, Burnout, Bluthochdruck, Spannungskopfschmerzen und Migräne, Impotenz und sexuelle Störungen wie auch Allergien.

Wie du siehst, ist Meditation eine vielseitig einsetzbare Technik, die zahlreiche Erkrankungen lindern bzw. diesen vorbeugen kann. Insbesondere in der heute sehr schnelllebigen Leistungsgesellschaft, welche von einem stets sehr stressigen Alltag mit viel Arbeit, Hektik und Eile geprägt ist, kann ich die regelmäßige Anwendung von einfach erlernbaren Entspannungstechniken wie der Meditation nur empfehlen. Es reichen bereits wenige Minuten Übung am Tag. Zudem gibt es zahlreiche Meditationsarten, die ich dir nun im folgenden Abschnitt vorstellen möchte.

Die Kraft der Meditation

Meditationsarten

Vielleicht denkst du beim Wort Meditieren auch erstmal an Menschen im Lotussitz, die stundenlang mit geschlossenen Augen dasitzen, und dir wird beim Anblick dieser Haltung schon ganz unwohl. Wenn dem so ist, dann kann ich dich beruhigen. Meditieren ist in den verschiedensten Haltungen möglich. Zudem sollte jede Entspannungsmethode stets in bequemer Kleidung, in einer angenehmen Umgebung und vor allem in einer für dich bequemen Haltung durchgeführt werden. Schließlich möchtest du dich ja entspannen und nicht verkrampfen.

Grundsätzlich kann man zwischen passiver und aktiver Meditation unterscheiden. Bei der passiven Meditation verharrt man während der Ausübung bewegungslos und in der Regel auch ganz still in einer Position. Das kann im bereits genannten Lotussitz sein, im bequemen Schneidersitz, kniend, auf einem Sessel mit Lehne sitzend oder auch liegend auf dem Rücken sein. Die Augen können geöffnet bleiben oder geschlossen werden. Was von außen sehr regungslos aussieht, sieht im Inneren des Meditierenden jedoch ganz anders aus, denn hier können während der Meditation ganze Fantasiereisen, das Revuepassieren eines Tages oder das Verarbeiten bestimmter Eindrücke passieren. Der Geist ist somit auch während der passiven Meditation stets aktiv.

Wenn du die Stille magst und es grundsätzlich als angenehm empfindest, ohne Bewegung zu entspannen und runterzukommen, dann ist die passive Meditation sehr gut geeignet für dich.

Bist du jedoch ein eher hibbeliger Mensch, kannst nicht lange stillsitzen, oder sitzt du ohnehin den ganzen Tag und bist dankbar für jede Art der Bewegung, dann solltest du ruhig mal eine aktive Meditationsmethode ausprobieren. Bei der aktiven Meditation werden verschiedene Bewegungssequenzen durchgeführt. Es gibt aber auch Formen, bei denen mal zwar relativ ruhig sitzt oder steht, aber einzelne Worte oder Wortsequenzen spricht oder singt, z.B. bei der Mantra-Meditation. Hier spricht oder singt der Meditierende ein Mantra (das können eine einzelne Silbe, ein ganzes Wort oder auch mehrere aneinandergereihte Wörter sein) immer und immer wieder.

Ich möchte dir im folgenden Abschnitt nun eine weitere Möglichkeit der aktiven Meditation vorstellen: die Gehmeditation.

Gehmeditation

Aktive Meditation – Beispiel Gehmediation

Die Gehmeditation ist nicht mit dem üblichen Spaziergang zu verwechseln. Aus diesem Grund sollte sie von Anfängern zunächst einmal in geschlossenen Räumen durchgeführt werden, weil hier weniger die Gefahr besteht, abgelenkt zu werden. Idealerweise stören dich in dem Raum keine Umgebungsgeräusche wie Telefonklingeln (schalte dieses auf lautlos), Radio oder TV, laute Gespräche usw.

 

Hier ist eine kleine Anleitung, die du gleich ausprobieren kannst:
  • Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Deine Muskulatur ist locker, die Knie sind leicht gebeugt wie in deiner natürlichen Aufrechthaltung im Stand. Lasse deine Schultern und Arme ganz entspannt nach unten hängen. Atme tief ein und aus.
  • Spüre nun in deine Füße hinein, versuche den Boden zu fühlen und verlagere dein Gewicht abwechselnd ein wenig nach rechts, nach links, nach vorne und nach hinten, bis du dann wieder in der Mitte ankommst.
  • Hebe nun ein Bein leicht an und mache den ersten, sehr langsamen Schritt, dann den zweiten und gehe langsam los. Gehe auf diese Art und Weise langsam durch den Raum, quasi im Schneckentempo, und rolle bei jedem Schritt ganz bewusst von der Ferse bis zur Zehenspitze ab. Achte dabei auf deine Atmung und atme tief und gleichmäßig. Du kannst z.B. mit einem Schritt einatmen und mit dem nächsten Schritt ausatmen, dann hast du automatisch eine Gleichmäßigkeit. Bleibe stets locker und lasse störende Gedanken einfach vorbeiziehen.
  • Durchquere auf diese Weise ein bis zwei Minuten den Raum. Wenn keine Gefahr besteht, dass du irgendwo aneckst, kannst du dabei auch die Augen schließen und dich z.B. mehrmals mit einigen Schritten auf eine Wand zubewegen und dann wieder kehrtmachen. Lasse gedanklich einfach mal los und genieße diese kurze Entspannung ganz bewusst.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist, kannst du die Gehmeditation auch draußen im Freien durchführen. Ideal dafür sind ruhige, wenig belebte Orte wie Wiesen, Feld- oder Waldwege. Ebenso entspannend kann eine Meditation (aktiv wie auch passiv) am Rande eines rauschenden Baches oder Flusses oder am Meer sein.

Probiere am besten verschiedene Varianten der Meditation aus, bis du die passende Form für dich gefunden hast. Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg dabei.

>> Eine wunderschöne geführte Meditation zum Loslassen von Sorgen, Ängsten und Nöten findest du hier in der Rubrik Entspannung wie auch auf meinem YouTube-Kanal.

Meditation zum Loslassen

Meditation zum Loslassen

Diese Meditation hilft dir dabei, von belastenden Sorgen, Ängsten und Nöten loszulassen und deine Gedankenwelt wieder für positive Emotionen freizumachen.

Die Meditation ist eine in vielen Religionen und Kulturen ausgeübte spirituelle Praxis, bei welcher sich durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen der Geist beruhigen und sammeln soll. Regelmäßiges Meditieren kann dabei helfen, verschiedene Herausforderungen und Probleme des Alltags zu meistern. Das Meditieren ist ideal für Anfänger geeignet, die bisher noch keine Erfahrungen mit Entspannungstechniken gemacht haben und sich mehr Gelassenheit und Balance im Alltag wünschen.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelrelaxation ist ein Entspannungsverfahren, bei welchem durch die bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen das Gefühl einer tiefen Entspannung erreicht werden soll. Bei dieser Entspannungsmethode spannt man eine Muskelgruppe zunächst an und lässt damit die muskuläre Anspannung weit über das gegenwärtige Anspannungsniveau steigen. Diese Technik ermöglicht es den Muskeln, einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Dadurch wird ein deutlich spürbarer Kontrasteffekt zwischen Anspannung und Entspannung erreicht.

Die Progressive Muskelrelaxation wirkt den Auswirkungen von andauerndem Stress auf unseren Organismus entgehen und kann maßgeblich zu einem verbesserten Wohlbefinden beitragen.

Progressive Muskelentspannung für einen entspannteren Alltag

von Sandra Korner

Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden

7 einfache Entspannungsmethoden für einen stressfreien Alltag

Stress macht krank!

Stress gehört bei vielen Menschen heute zum Alltag. Wird Stress zum Dauerzustand, ist er ein erhebliches Risiko für unsere Gesundheit und kann zahlreiche Erkrankungen auslösen oder bereits vorhandene Erkrankungen verstärken. Unser Körper schüttet in stressigen Situationen Hormone wie Adrenalin, Cortisol und Dopamin aus. Früher war diese ganz natürliche Körperreaktion überlebensnotwendig, denn damit wurden unsere Vorfahren in akuten Gefahrensituationen auf Kampf oder Flucht, zum Beispiel vor wilden Tieren, vorbereitet. Heute sitzen wir jedoch eher im Büro, im Labor, an der Kasse oder im Auto und ärgern uns mit überfüllten Straßen, nervigen Vorgesetzten, unzufriedenen Kunden u. ä. herum. Während unsere Vorfahren die durch die ausgeschütteten Stresshormone freigesetzte Energie im Kampf oder auf der Flucht durch die körperliche Bewegung schnell wieder abbauen konnten, ist es in der heutigen Zeit eher selten, dass wir in jeder stressigen Situation rausgehen und 5 Kilometer laufen.

Das Resultat: eine dauerhafte Überspannung mit folgenden Symptomen: Bluthochdruck, Stoffwechsel- und Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, muskuläre Verspannungen, ein schwaches Immunsystem, Schlafstörungen und vieles mehr. Diese körperlichen Reaktionen können wiederum zu psychischen Problemen wie Depressionen führen. Dauerstress kann zu wirklich sehr ernsthaften und langwierigen Erkrankungen wie Burnout führen und Betroffene damit zumindest eine Zeitlang komplett aus dem Alltag reißen.

 

Entspannungsmethoden zum Stressabbau

Um die Entstehung von Erkrankungen aufgrund von Dauerstress zu vermeiden, ist es zwingend notwendig, regelmäßig zu entspannen und Überspannungen abzubauen. Das funktioniert am besten mit einfachen Entspannungsmethoden, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Da es nicht wirklich DIE Entspannungsmethode gibt und es auch keinen Sinn macht, dir eine einzige Methode aufzuzeigen, weil du mit dieser unter Umständen gar nicht zurechtkommst oder sie sich nur sehr schwer in deinen ganz individuellen Tagesrhythmus integrieren lässt, möchte ich dir nun meine persönlichen TOP 7 Entspannungsmethoden vorstellen. Ich bin mir sicher, dass dir wenigstens eine der genannten Methoden zusagen wird und sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt.

 

Entspannungstipp Nr. 1: Bewegung in der Natur

Man hört und liest es immer wieder: Bewegung in der Natur baut Stress ab! Ja, ich kann es zu 100% bestätigen. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass Dorfmenschen grundsätzlich entspannter und gelassener durch den Alltag gehen als Stadtmenschen, die ständig von Termin zu Termin hetzen. Mir fällt dieses Phänomen jeden Morgen auf, wenn ich in der Stadtbahn sitze. Viele meiner Mitmenschen wirken aggressiv, hechten aus der Bahn und scheinen das Lächeln komplett verlernt zu haben. Da ich aktuell auch in der Großstadt lebe und tagtäglich mit überfüllten Stadtbahnen fahre und mich in dicht bebautem und stark frequentierter Umgebung aufhalte, versuche ich, so oft wie möglich raus in die Natur zu fahren oder zu laufen.

Ob der Spaziergang am frühen Morgen im Grünen, der Feld- und Wiesenlauf nach Feierabend oder ein Ausflug an die See – verbringe so viel Zeit wie möglich in der Natur. Waldbaden ist auch eine hervorragende Möglichkeit, zu entspannen und Energie zu tanken. Beim Waldbaden tauchst du ein in die Natur und nimmst diese ganz bewusst mit all deinen Sinnen wahr. Probiere es mal aus, gehe in den Wald und atme tief ein und aus. Sauge die Düfte von Laubblättern, Tannennadeln, Holz, Moos und Gras in dich auf. Lausche den Naturgeräuschen um dich herum, wie z.B. dem Vogelgezwitscher, dem Rascheln der Blätter oder dem Rauschen des Baches. Umarme auch mal einen Baum und taste die rauhe Oberfläche des Stammes ab, streiche mit deinen Händen über eine Moosschicht oder fahre mit der Handfläche über Gras. Nimm‘ dir Zeit, in die Natur einzutauchen und genieße diesen Moment ganz bewusst.

Entspannung - Natur

Entspannungstipp Nr. 2: Atemtechniken

Verschiedene Atemtechniken können dazu beitragen, entspannter durch den Alltag zu gehen. Vor allem in akuten Stresssituationen eignen sich einfache Atemtechniken hervorragend, um wieder runterzukommen und Überspannungen abzubauen. Bewusstes Atmen beruhigt und bringt deinen Puls nach unten. Hier ist eine kleine, ganz einfache Atemübung, die du jederzeit in deinen Tagesablauf integrieren kannst:

Schließe die Augen, atme tief ein, halte die Luft für 3 Sekunden an und atme dann langsam und gleichmäßig aus. Konzentriere dich beim Ein- und Ausatmen auf das Heben und Senken deines Brustkorbs und spüre in deinen Körper hinein. Das Ganze wiederholst du 10 Mal und öffnest dann wieder die Augen.

Diese Übung kannst du hervorragend als kleine Pausen in deinen Alltag integrieren, und auch vor dem Zubettgehen ist diese Atemübung eine einfache Methode, um zu entschleunigen und den Schlaf zu fördern.

 

Entspannungstipp Nr. 3: Progressive Muskelentspannung

Die vom Mediziner Edmund Jacobsen entwickelte Entspannungsmethode der progressiven Muskelrelaxation fördern das körperliche und geistige Wohlbefinden und trägt bei regelmäßiger Anwendung dazu bei, langfristige Überspannungen abzubauen und entspannter durch den Alltag zu gehen. Bei dieser Methode werden einzelne Muskeln oder auch ganze Muskelgruppen nacheinander erst angespannt und dann wieder entspannt. Je nachdem, welche Variante durchgeführt wird, dauert die progressive Muskelentspannung nur wenige Sekunden bis zu 20 Minuten.

Diese Methode ist hervorragend für all diejenigen geeignet, die sich noch nicht mit Entspannungsmethoden auseinandergesetzt haben und ständig unter Strom stehen. Auch als „Vorübung“ für Methoden, die sich vor allem auf mentaler Ebene abspielen wie z.B. das autogene Training, Fantasiereisen und verschiede Meditationsformen, ist die progressive Muskelentspannung eine sehr gute Vorbereitung.

 

Entspannungstipp Nr. 4: Autogenes Training

Beim autogenen Training wird mit Autosuggestion gearbeitet, d.h. du beeinflusst dich mit Hilfe von wiederholten Vorsatzformeln selbst und versetzt dich dadurch in einen hypnoseähnlichen Zustand. Du arbeitest bei dieser Entspannungsmethode demnach mit der Kraft deiner Gedanken und erzeugst einen hypnotischen Bewusstseinszustand, welcher dich tief entspannt. Sehr beliebt sind Vorsatzformeln, die deine einzelnen Gliedmaßen im Ruhezustand schwer werden lassen, ein angenehmes Wärmegefühl oder ein leichtes Kribbeln hervorrufen.

Für all diejenigen, die Anfänger auf dem Gebiet der Entspannungsmethoden sind, empfehle ich für den Anfang, das autogene Training anleiten zu lassen. Durch eine vorherige progressive Muskelrelaxation ist der Körper schon auf Entspannung eingestellt. Aus diesem Grund funktioniert das anschließende autogene Training dann vor allem für Anfänger sehr gut.

Entspannung - Atemtechniken

Entspannungstipp Nr. 5: Fantasiereisen

Wie auch beim autogenen Training beruht der Zustand der Entspannung im Rahmen einer Fantasiereise ganz auf der Kraft der Gedanken. Wie der Name es bereits verrät, begeben wir uns bei einer Fantasiereise auf eine Gedankenreise durch eine Fantasiewelt. Das kann ein Waldspaziergang sein, das Erkunden eines wunderschönen Urlaubsortes, aber auch das Eintauchen in eine Welt mit Elfen, Feen und anderen Fantasiegestalten. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Einzige Voraussetzung: Die Fantasiereise sollte angenehme Bilder erzeugen, die in uns ein Gefühl des Wohlbefindens und folglich der Entspannung erzeugen.

Bei einer Fantasiereise werden stets alle Sinne angesprochen, also Hören, Sehen, Schmecken, Riechen und Fühlen. Weiterhin wird auf ganz bewusstes Ein- und Ausatmen geachtet.

Fantasiereisen eigenen sich hervorragend, um nach einem stressigen Tag abschalten und entschleunigen zu können. Auch als Übung vor dem Einschlafen bietet sich eine Fantasiereise an.

Für Anfänger empfehle ich – wie auch beim autogenen Training – angeleitete Übungen. Es gibt zahlreiche Datenträger und auch Audiodateien mit wunderschönen Fantasiereisen, die du dir mit Kopfhörern über einen MP3-Player oder das Smartphone anhören kannst.

 

Entspannungstipp Nr. 6: Yoga

Yoga erfreut sich auch in Europa in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Es gibt zahlreiche verschiedene Yoga-Arten. Zudem wird Yoga als ganzheitliches Konzept hierzulande meist weniger betrieben, sondern lediglich die verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) als Entspannungsmethode angeboten.

Auch wenn manche Instagram-Profile von Yogis etwas anderes vermuten lassen: Beim Yoga werden nicht ausschließlich akrobatische Verrenkungen gemacht, die nur möglich sein, wenn man bereits extrem gelenkig und sehr schlank ist. Nein, es gibt sehr sehr viele Übungen, die wirklich für Jedermann machbar sind und als sehr angenehm empfunden werden. Ich z.B. zähle auch eher zu den weniger gelenkigen Menschen und kombiniere gerne verschiedene Asanas, die ich ganz bequem im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen kann und die die tagsüber beanspruchte Muskulatur sanft dehnen. Dafür benötige ich etwa 30 Minuten. Das Ganze schließe ich mit einer kurzen Meditation ab. Perfekt – um nach einem aufwühlenden Tag wieder herunterzukommen!

Als Yoga-Neuling empfehle ich dir zumindest für den Anfang den Besuch eines Kurses, z.B. im Fitness Studio, in einer Yogaschule, bei der Volkshochschule oder im Sportverein. Ein guter Lehrer wird dir nämlich sagen können, welche Asanas gut für dich sind und wird dir bei der Ausführung helfen. Hast du bereits ein wenig Erfahrung, dann kannst du die Übungen selbstverständlich auch alleine zuhause durchführen.

Entspannung - Yoga

Entspannungstipp Nr. 7: Meditation

Meditation ist eine wundervolle Entspannungsübung, die bei regelmäßiger Anwendung dazu beiträgt, gelassener auf Stresssituationen im Alltag zu reagieren und insgesamt ruhiger zu werden. Bereits 5 Minuten täglich reichen aus, um diesen Effekt zu erreichen.

Meditation kann dich in einen Zustand der Tiefenentspannung versetzen und innere Kraftreserven gegen Stress zu mobilisieren. Dabei muss Meditation nicht immer still im Lotus- oder Schneidersitz stattfinden. Es gibt zahlreiche Varianten, so auch aktive Meditation mit Bewegung und Tönen, wie z.B. Summen oder Singen.

Wenn du Meditation ausprobieren möchtest, dann empfehle ich dir auch hier für den Anfang angeleitete Übungen, entweder im Rahmen eines entsprechenden Kurses oder bequem zuhause über eine Handy-App.

Affirmationen für einen gesunden Schlaf

Affirmationen für einen gesunden Schlaf

Affirmationen sind kurze, aussagekräftige Sätze, die dabei helfen können, das Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern und tief verankerte Wünsche sogar Realität werden zu lassen. Die selbstbejahenden und stets positiv formulierten Sätze sind damit eine effektive Methode, um Veränderungen sowohl auf geistiger wie auch auf körperlicher Ebene erfolgreich herbeizuführen. Sie fördern grundsätzlich eine positive Lebenseinstellung.

Affirmationen werden immer wieder laut oder in Gedanken aufgesagt. Das funktioniert am besten morgens oder abends, wenn unser Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten ist. Mithilfe von Affirmationen können wir unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen, denn diese sind sehr eng verknüpft mit unserer Gedankenwelt – und genau diese beeinflussen wir ganz bewusst durch Affirmationen.