Die Progressive Muskelrelaxation ist ein Entspannungsverfahren, bei welchem durch die bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen das Gefühl einer tiefen Entspannung erreicht werden soll. Bei dieser Entspannungsmethode spannt man eine Muskelgruppe zunächst an und lässt damit die muskuläre Anspannung weit über das gegenwärtige Anspannungsniveau steigen. Diese Technik ermöglicht es den Muskeln, einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Dadurch wird ein deutlich spürbarer Kontrasteffekt zwischen Anspannung und Entspannung erreicht.

Die Progressive Muskelrelaxation wirkt den Auswirkungen von andauerndem Stress auf unseren Organismus entgehen und kann maßgeblich zu einem verbesserten Wohlbefinden beitragen.

7 einfache Entspannungsmethoden für einen stressfreien Alltag

Stress macht krank!

Stress gehört bei vielen Menschen heute zum Alltag. Wird Stress zum Dauerzustand, ist er ein erhebliches Risiko für unsere Gesundheit und kann zahlreiche Erkrankungen auslösen oder bereits vorhandene Erkrankungen verstärken. Unser Körper schüttet in stressigen Situationen Hormone wie Adrenalin, Cortisol und Dopamin aus. Früher war diese ganz natürliche Körperreaktion überlebensnotwendig, denn damit wurden unsere Vorfahren in akuten Gefahrensituationen auf Kampf oder Flucht, zum Beispiel vor wilden Tieren, vorbereitet. Heute sitzen wir jedoch eher im Büro, im Labor, an der Kasse oder im Auto und ärgern uns mit überfüllten Straßen, nervigen Vorgesetzten, unzufriedenen Kunden u. ä. herum. Während unsere Vorfahren die durch die ausgeschütteten Stresshormone freigesetzte Energie im Kampf oder auf der Flucht durch die körperliche Bewegung schnell wieder abbauen konnten, ist es in der heutigen Zeit eher selten, dass wir in jeder stressigen Situation rausgehen und 5 Kilometer laufen.

Das Resultat: eine dauerhafte Überspannung mit folgenden Symptomen: Bluthochdruck, Stoffwechsel- und Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, muskuläre Verspannungen, ein schwaches Immunsystem, Schlafstörungen und vieles mehr. Diese körperlichen Reaktionen können wiederum zu psychischen Problemen wie Depressionen führen. Dauerstress kann zu wirklich sehr ernsthaften und langwierigen Erkrankungen wie Burnout führen und Betroffene damit zumindest eine Zeitlang komplett aus dem Alltag reißen.

Entspannungsmethoden zum Stressabbau

Um die Entstehung von Erkrankungen aufgrund von Dauerstress zu vermeiden, ist es zwingend notwendig, regelmäßig zu entspannen und Überspannungen abzubauen. Das funktioniert am besten mit einfachen Entspannungsmethoden, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Da es nicht wirklich DIE Entspannungsmethode gibt und es auch keinen Sinn macht, dir eine einzige Methode aufzuzeigen, weil du mit dieser unter Umständen gar nicht zurechtkommst oder sie sich nur sehr schwer in deinen ganz individuellen Tagesrhythmus integrieren lässt, möchte ich dir nun meine persönlichen TOP 7 Entspannungsmethoden vorstellen. Ich bin mir sicher, dass dir wenigstens eine der genannten Methoden zusagen wird und sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt.

Entspannungstipp Nr. 1: Bewegung in der Natur

Man hört und liest es immer wieder: Bewegung in der Natur baut Stress ab! Ja, ich kann es zu 100% bestätigen. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass Dorfmenschen grundsätzlich entspannter und gelassener durch den Alltag gehen als Stadtmenschen, die ständig von Termin zu Termin hetzen. Mir fällt dieses Phänomen jeden Morgen auf, wenn ich in der Stadtbahn sitze. Viele meiner Mitmenschen wirken aggressiv, hechten aus der Bahn und scheinen das Lächeln komplett verlernt zu haben. Da ich aktuell auch in der Großstadt lebe und tagtäglich mit überfüllten Stadtbahnen fahre und mich in dicht bebautem und stark frequentierter Umgebung aufhalte, versuche ich, so oft wie möglich raus in die Natur zu fahren oder zu laufen.

Ob der Spaziergang am frühen Morgen im Grünen, der Feld- und Wiesenlauf nach Feierabend oder ein Ausflug an die See – verbringe so viel Zeit wie möglich in der Natur. Waldbaden ist auch eine hervorragende Möglichkeit, zu entspannen und Energie zu tanken. Beim Waldbaden tauchst du ein in die Natur und nimmst diese ganz bewusst mit all deinen Sinnen wahr. Probiere es mal aus, gehe in den Wald und atme tief ein und aus. Sauge die Düfte von Laubblättern, Tannennadeln, Holz, Moos und Gras in dich auf. Lausche den Naturgeräuschen um dich herum, wie z.B. dem Vogelgezwitscher, dem Rascheln der Blätter oder dem Rauschen des Baches. Umarme auch mal einen Baum und taste die rauhe Oberfläche des Stammes ab, streiche mit deinen Händen über eine Moosschicht oder fahre mit der Handfläche über Gras. Nimm‘ dir Zeit, in die Natur einzutauchen und genieße diesen Moment ganz bewusst.

Entspannungstipp Nr. 2: Atemtechniken

Verschiedene Atemtechniken können dazu beitragen, entspannter durch den Alltag zu gehen. Vor allem in akuten Stresssituationen eignen sich einfache Atemtechniken hervorragend, um wieder runterzukommen und Überspannungen abzubauen. Bewusstes Atmen beruhigt und bringt deinen Puls nach unten. Hier ist eine kleine, ganz einfache Atemübung, die du jederzeit in deinen Tagesablauf integrieren kannst:

Schließe die Augen, atme tief ein, halte die Luft für 3 Sekunden an und atme dann langsam und gleichmäßig aus. Konzentriere dich beim Ein- und Ausatmen auf das Heben und Senken deines Brustkorbs und spüre in deinen Körper hinein. Das Ganze wiederholst du 10 Mal und öffnest dann wieder die Augen.

Diese Übung kannst du hervorragend als kleine Pausen in deinen Alltag integrieren, und auch vor dem Zubettgehen ist diese Atemübung eine einfache Methode, um zu entschleunigen und den Schlaf zu fördern.

Entspannungstipp Nr. 3: Progressive Muskelentspannung

Die vom Mediziner Edmund Jacobsen entwickelte Entspannungsmethode der progressiven Muskelrelaxation fördern das körperliche und geistige Wohlbefinden und trägt bei regelmäßiger Anwendung dazu bei, langfristige Überspannungen abzubauen und entspannter durch den Alltag zu gehen. Bei dieser Methode werden einzelne Muskeln oder auch ganze Muskelgruppen nacheinander erst angespannt und dann wieder entspannt. Je nachdem, welche Variante durchgeführt wird, dauert die progressive Muskelentspannung nur wenige Sekunden bis zu 20 Minuten.

Diese Methode ist hervorragend für all diejenigen geeignet, die sich noch nicht mit Entspannungsmethoden auseinandergesetzt haben und ständig unter Strom stehen. Auch als „Vorübung“ für Methoden, die sich vor allem auf mentaler Ebene abspielen wie z.B. das autogene Training, Fantasiereisen und verschiede Meditationsformen, ist die progressive Muskelentspannung eine sehr gute Vorbereitung.

Entspannungstipp Nr. 4: Autogenes Training

Beim autogenen Training wird mit Autosuggestion gearbeitet, d.h. du beeinflusst dich mit Hilfe von wiederholten Vorsatzformeln selbst und versetzt dich dadurch in einen hypnoseähnlichen Zustand. Du arbeitest bei dieser Entspannungsmethode demnach mit der Kraft deiner Gedanken und erzeugst einen hypnotischen Bewusstseinszustand, welcher dich tief entspannt. Sehr beliebt sind Vorsatzformeln, die deine einzelnen Gliedmaßen im Ruhezustand schwer werden lassen, ein angenehmes Wärmegefühl oder ein leichtes Kribbeln hervorrufen.

Für all diejenigen, die Anfänger auf dem Gebiet der Entspannungsmethoden sind, empfehle ich für den Anfang, das autogene Training anleiten zu lassen. Durch eine vorherige progressive Muskelrelaxation ist der Körper schon auf Entspannung eingestellt. Aus diesem Grund funktioniert das anschließende autogene Training dann vor allem für Anfänger sehr gut.

Entspannungstipp Nr. 5: Fantasiereisen

Wie auch beim autogenen Training beruht der Zustand der Entspannung im Rahmen einer Fantasiereise ganz auf der Kraft der Gedanken. Wie der Name es bereits verrät, begeben wir uns bei einer Fantasiereise auf eine Gedankenreise durch eine Fantasiewelt. Das kann ein Waldspaziergang sein, das Erkunden eines wunderschönen Urlaubsortes, aber auch das Eintauchen in eine Welt mit Elfen, Feen und anderen Fantasiegestalten. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Einzige Voraussetzung: Die Fantasiereise sollte angenehme Bilder erzeugen, die in uns ein Gefühl des Wohlbefindens und folglich der Entspannung erzeugen.

Bei einer Fantasiereise werden stets alle Sinne angesprochen, also Hören, Sehen, Schmecken, Riechen und Fühlen. Weiterhin wird auf ganz bewusstes Ein- und Ausatmen geachtet.

Fantasiereisen eigenen sich hervorragend, um nach einem stressigen Tag abschalten und entschleunigen zu können. Auch als Übung vor dem Einschlafen bietet sich eine Fantasiereise an.

Für Anfänger empfehle ich – wie auch beim autogenen Training – angeleitete Übungen. Es gibt zahlreiche Datenträger und auch Audiodateien mit wunderschönen Fantasiereisen, die du dir mit Kopfhörern über einen MP3-Player oder das Smartphone anhören kannst.

Entspannungstipp Nr. 6: Yoga

Yoga erfreut sich auch in Europa in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Es gibt zahlreiche verschiedene Yoga-Arten. Zudem wird Yoga als ganzheitliches Konzept hierzulande meist weniger betrieben, sondern lediglich die verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) als Entspannungsmethode angeboten.

Auch wenn manche Instagram-Profile von Yogis etwas anderes vermuten lassen: Beim Yoga werden nicht ausschließlich akrobatische Verrenkungen gemacht, die nur möglich sein, wenn man bereits extrem gelenkig und sehr schlank ist. Nein, es gibt sehr sehr viele Übungen, die wirklich für Jedermann machbar sind und als sehr angenehm empfunden werden. Ich z.B. zähle auch eher zu den weniger gelenkigen Menschen und kombiniere gerne verschiedene Asanas, die ich ganz bequem im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen kann und die die tagsüber beanspruchte Muskulatur sanft dehnen. Dafür benötige ich etwa 30 Minuten. Das Ganze schließe ich mit einer kurzen Meditation ab. Perfekt – um nach einem aufwühlenden Tag wieder herunterzukommen!

Als Yoga-Neuling empfehle ich dir zumindest für den Anfang den Besuch eines Kurses, z.B. im Fitness Studio, in einer Yogaschule, bei der Volkshochschule oder im Sportverein. Ein guter Lehrer wird dir nämlich sagen können, welche Asanas gut für dich sind und wird dir bei der Ausführung helfen. Hast du bereits ein wenig Erfahrung, dann kannst du die Übungen selbstverständlich auch alleine zuhause durchführen.

Entspannungstipp Nr. 7: Meditation

Meditation ist eine wundervolle Entspannungsübung, die bei regelmäßiger Anwendung dazu beiträgt, gelassener auf Stresssituationen im Alltag zu reagieren und insgesamt ruhiger zu werden. Bereits 5 Minuten täglich reichen aus, um diesen Effekt zu erreichen.

Meditation kann dich in einen Zustand der Tiefenentspannung versetzen und innere Kraftreserven gegen Stress zu mobilisieren. Dabei muss Meditation nicht immer still im Lotus- oder Schneidersitz stattfinden. Es gibt zahlreiche Varianten, so auch aktive Meditation mit Bewegung und Tönen, wie z.B. Summen oder Singen.

Wenn du Meditation ausprobieren möchtest, dann empfehle ich dir auch hier für den Anfang angeleitete Übungen, entweder im Rahmen eines entsprechenden Kurses oder bequem zuhause über eine Handy-App.

Affirmationen sind kurze, aussagekräftige Sätze, die dabei helfen können, das Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern und tief verankerte Wünsche sogar Realität werden zu lassen. Die selbstbejahenden und stets positiv formulierten Sätze sind damit eine effektive Methode, um Veränderungen sowohl auf geistiger wie auch auf körperlicher Ebene erfolgreich herbeizuführen. Sie fördern grundsätzlich eine positive Lebenseinstellung.

Affirmationen werden immer wieder laut oder in Gedanken aufgesagt. Das funktioniert am besten morgens oder abends, wenn unser Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten ist. Mithilfe von Affirmationen können wir unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen, denn diese sind sehr eng verknüpft mit unserer Gedankenwelt – und genau diese beeinflussen wir ganz bewusst durch Affirmationen.